Fitter, stärker, schlauer – es gibt kaum einen gesünderen Ausdauersport als Radfahren, sagen Radsportbegeisterte und Experten. Wir beraten zu Training und Trittfrequenz, für Einsteiger und Fortgeschrittene.
Deshalb ist Radfahren so gesund
Die WHO, also die Weltgesundheitsorganisation, betont immer wieder, wie gut es ist, für die Fitness Fahrrad zu fahren. Radfahren ist „das Rundum-sorglos-Paket“, sagt Ingo Froboese vom Sport- und Bewegungszentrum der Sporthochschule Köln. Wer regelmäßig Rad fährt, tut nicht nur seinem Körper, sondern auch seiner Psyche gut.
“Innerhalb der ersten fünf Minuten auf dem Stuhl steigt die Durchblutung. Wir haben sofort den Energieverbrauch erhöht und damit die Stoffwechselaktivität erhöht”, sagt der Sportlehrer. “Das Immunsystem wird optimiert.”
Es gibt auch eine soziale Komponente, die nicht unterschätzt werden sollte. Sie können sich sehr gut mit Ihren Klassenkameraden, Freunden und Ihrer Familie verstehen.
Kurz gesagt: Wer regelmäßig Rad fährt, ist stärker und fitter. Wer das ganze Jahr im Sattel sitzt, erkältet sich seltener und wird seltener krank.
„Kaum eine andere Sportart verbessert die Fitness so effektiv wie Radfahren“, berichtet die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP).
Deshalb ist Radfahren für jeden geeignet
Das Erfolgsgeheimnis des Radsports wäre ohne eine Komponente undenkbar: den Sattel. Etwa 60 bis 70 Prozent Ihres Körpergewichts werden vom Stuhl getragen. Das schont die Gelenke und niemand sträubt sich zu leicht. Auch für Menschen mit Übergewicht ist die Schwelle niedriger, Sport zu treiben, für die Laufen keine Option wäre.
Daher ist der Sport für jeden geeignet:
- Radfahren ist einfach, „eine Aktivität, die jeder machen kann, wenn er es einmal gelernt hat“, sagt Sportwissenschaftler Froboese. Zum Vergleich: Joggen, eine weitere weit verbreitete Ausdauersportart, ist aufgrund der speziellen Lauftechnik technisch anspruchsvoller.
- Radfahrer sind in Sachen Bewegung flexibler als beispielsweise Mannschaftssportler.
- Egal wie alt man ist: „Das Fahrrad ist für alle Altersgruppen geeignet“, sagt Professor Rüdiger Reer, Generalsekretär der DGSP.
Worauf Sie beim Training mit dem Fahrrad achten sollten
5 Tipps für ein erfolgreiches und effizientes Training:
- Ausdauer: Jeden Tag gemütlich zum Bäcker zu gehen, macht zwar nicht unwohl, man sollte aber keine dauerhaften Trainingseffekte erwarten. Dazu müssen Sie regelmäßig kräftig in die Pedale treten – Ihre Atmung und Ihre Herzfrequenz werden spürbar höher. Tipp: Wenn Sie nur aufs Rad steigen, reichen drei Wocheneinheiten von 20 bis 40 Minuten.
- Frequenz: Experten wie Ingo Froboese empfehlen für motivierte Anfänger eine Frequenz von 60 bis 80 Kurbelumdrehungen pro Minute. Dies können Sie mit einem Fahrradcomputer feststellen. Dazu müssen Sie es mit einem Trittfrequenzsensor an der Kurbel verbinden. Wenn Sie sich verbessern, können Sie die Trittfrequenz auf 100 erhöhen. Dies führt zu zusätzlichen Trainingseffekten. Tipp: Gleiches gilt für das Intervalltraining; so auch die Zwischensprints von Zeit zu Zeit.
- Energie: Übertreiben sollte man es nicht: „Beim Fahrradfahren sollte man sich gut unterhalten können, ohne dass einem die Puste ausgeht“, rät Dr. Reer. Andernfalls besteht die Gefahr der Überlastung.
- Puls: „Wenn ich aufhöre, sollte der Puls nicht mehr als 180 minus mein Alter betragen, aber mindestens 100 Schläge“, sagt Professor Froboese als Faustregel. Tipp: Das kannst du ganz einfach mit einem Fitnesstracker fürs Handgelenk steuern. oder ein Brustgurt, den du per Bluetooth mit deinem Smartphone oder Radcomputer verbindest.
- Gelenke: Vorsicht bei hohen Gängen: „Um die Gelenke zu schonen, muss man eine leichte Gangart wählen und kontinuierlich treten“, rät Reer. Denn eine zu hohe Übersetzung kann zur Belastungsprobe werden, Schmerzen im Kniegelenk und schnelle Muskelermüdung verursachen. „Viel Bewegung, wenig Stress“ lautet die Devise.
Dann macht ein Trainingsplan Sinn
Radfahren passt sich perfekt an das moderne, manchmal hektische Leben an. „Anders als in einem Sportverein oder Fitnessstudio lässt sich Radfahren gut in Beruf oder Familie integrieren“, sagt DGSP-Generalsekretär Reer.
Tipp: Wer keine Zeit hat, fährt zum Beispiel mit dem Rad zur Arbeit und schon ist die Bewegungseinheit des Tages geschafft. Du brauchst nicht unbedingt einen Trainingsplan wie ein Profi. Feste Wochentage oder freie Plätze im Kalender für die Feierabendrunde zu markieren, kann disziplinierend sein.
Die Grundregel lautet: Vorsicht! Denn wenn Sie nicht regelmäßig und lange Rad fahren, laufen Sie Gefahr, die Wirkung Ihres Trainings zu verlieren. Um durch den Umstieg aufs Fahrrad spürbar fitter zu werden, sollte man mindestens sechs Wochen durchhalten und weitermachen.
Tipp: Viele kürzere Strecken sind meist besser als lange Strecken auf einmal. Außerdem sollten Sie Ihrem ganzen Körper nach dem Training eine 48-stündige Pause zur Regeneration gönnen.
Wie sich Radfahren auf die Gesundheit auswirkt
Dieser Ausdauersport stärkt nicht nur Herz-Kreislauf und Muskulatur, Radfahren beugt auch vielen Zivilisationskrankheiten vor, schreibt beispielsweise die DGSP …
- Bluthochdruck: Blutgefäße bleiben durch Stress elastisch
- Arthrose: Die Gelenke sind optimal versorgt
- Schlaganfall und Gefäßverkalkung – durch eine bessere Blutversorgung
- Brust-, Dickdarm-, Prostata- und viele weitere Krebsarten durch Stärkung des gesamten Immunsystems und Optimierung der Funktionsfähigkeit der Organe.
Radfahren reduziert das Risiko
- ein Herzinfarkt
- Diabetes entwickeln, weil es sich positiv auf den Zuckerstoffwechsel auswirkt
- eine Störung des Fettstoffwechsels (Hypercholesterinämie), weil sie den Fettstoffwechsel verbessert
- Übergewicht, weil die angesammelten Muskeln auch im Ruhezustand mehr Energie benötigen
- Und es kann Asthma lindern, weil die Lunge besser belüftet wird und der Sauerstoffaustausch besser ist.
Lesetipps
CyclingHealthy Reinforcement Bike: Die 7 besten Vorteile!
Macht Radfahren glücklicher und klüger?
Ja, sagt Professor Reer. Denn es sorgt nicht nur dafür, dass die sogenannten Glückshormone ausgeschüttet werden: „Radfahren steigert auch die Konzentrationsfähigkeit und macht schlauer. Als Mechanismen wurden eine verbesserte Durchblutung des Gehirns, eine erhöhte Neuroplastizität des Gehirns und vorteilhafte Veränderungen der Neurotransmitter des Gehirns dokumentiert.
Könnte Radfahren Ihr Leben verlängern?
Radfahren macht den Herzmuskel stärker und pumpt mit jedem Schlag mehr Blut durch den Körper. „Das Herz hat mehr Auslenkung“, sagt Sportlehrer Froboese. „Wenn ich meinen Puls dauerhaft um durchschnittlich zehn Schläge pro Minute reduziere, spare ich mir in sechs Jahren ein Jahr Herzarbeit ein.“
Eine lebensverlängernde Wirkung kann nicht in Jahren quantifiziert werden, aber Langzeitradfahrer können eine längere Herzfunktion haben.
Wie viel Gewicht kann ich mit dem Fahrrad verlieren?
Da Sie sich nicht automatisch so anstrengen wie beim Laufen, ist der direkte Effekt des Abnehmens geringer, aber es gibt einen positiven.
Die Übersicht zeigt den Energieverbrauch (Kalorien pro Stunde) einer 70 Kilo schweren Person im Vergleich zu anderen Ausdauersportarten (Quelle: Techniker Krankenkasse):
- Radfahren, 8 bis 12 Kilometer, 260 Kilokalorien pro Stunde
- Ebenes Wandern in bergigem Gelände 320 Kilokalorien
- Radfahren, 15 bis 18 Kilometer, 400 Kilokalorien pro Stunde
- Brustschwimmen oder Freistilschwimmen mit durchschnittlich 480 Kilokalorien
- Joggen, 12 Meilen pro Stunde 840 Kilokalorien
Grundsätzlich gilt: Je länger und intensiver man im Sattel bleibt, desto mehr Kalorien verbrennt man: Bei einer Stunde im Sattel verbrennt man je nach Geschwindigkeit, Alter und Körpergewicht zwischen 200 und 800 Kilokalorien (Kcal).
Aber: Weil du durch das Radfahren auch Muskeln aufbaust, wirkt sich das auch positiv auf die Gewichtsabnahme aus. Die gute Nachricht: Wer regelmäßig Auto fährt, erhöht die Anzahl der Mitochondrien in den Muskelzellen. Diese „Kraftwerke“ steigern den Energieverbrauch auch im Ruhezustand des Körpers. „Der eigentliche Effekt ist also, meinen Körper zu verändern, weil er mehr Kalorien verbrennt, auch wenn ich nicht Rad fahre“, sagt Froboese.
Tipp: Biss und Ausdauer sind gefragt: Der Körper wird darauf trainiert, auf Fettreserven als Energiequelle zurückzugreifen.
Diese Muskeln werden beim Radfahren trainiert
iStockfoto
Dass Radfahren Muskeln aufbaut, ist unbestritten. Man denke nur an die typische Wade des Radsportlers, ob in den Sendungen der Tour de France oder bei Hobbysportlern.
Wenn Sie dort bleiben, haben Sie auch gut profilierte Beine. Denn Radfahren trainiert aktiv diese Muskelgruppen:
Muskeln bei:
- Ober- und Unterarme
- Schultern auch
- im oberen und unteren Rücken
Das bedeutet, dass fast jede Muskelgruppe des Körpers mehr oder weniger am Bewegungsablauf beim Treten beteiligt ist.
Tipp zur Regeneration: Nach der Wanderung sollten Sie sich regelmäßig dehnen, besonders die Oberschenkelvorderseite. Das muss nicht immer sein, wirkt aber wie eine kleine Wohlfühlkur.
Die Übung ist sehr einfach: Auf das rechte Bein stellen, das linke Bein nach hinten beugen und mit der linken Hand nach unten strecken und festhalten. Dann ist die andere Seite an der Reihe.
Viele Radfahrer vergessen dies: Komplementäres Training ist unerlässlich. „Profis machen es, Fans vergessen es oft“, sagt Sportwissenschaftler Froboese. Vor allem die Muskelgruppen der Oberarme, des Rückens und der Schultern müssen trainiert werden, um Verspannungen zu vermeiden.
Für eine Fahrradtour sollte man alles einpacken
Etwas…