Wer auf seinen Vitamin-D-Spiegel achten möchte, kann entsprechende Lebensmittel in seine Gerichte einbauen. Foto: Shutterstock / Neues Afrika
Gerade in den dunklen Wintermonaten entwickeln viele Menschen einen Vitamin-D-Mangel. Welche Lebensmittel sollten Sie unterstützen, um einen gesunden Vitamin-D-Haushalt zu erhalten?
Wenn Sie sich besonders in den Wintermonaten müde und schlapp fühlen und/oder keine Kraft verspüren, können Sie in eine echte Winterdepression verfallen. Diese Symptome können nicht auftreten, nur weil Sie eher ein Sommermensch sind. Denn Müdigkeit und Erschöpfung sind nur zwei der möglichen Symptome eines Vitamin-D-Mangels.Deutschland gilt als das Land mit Vitamin-D-Mangel.Fast die Hälfte der Bevölkerung hat gelegentlich Symptome eines Vitamin-D-Mangels.
Was genau ist Vitamin D und wozu dient es?
Vitamin D ist an vielen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt und unentbehrlich für gesunde Knochen und Zähne. Ein Vitamin-D-Mangel bringt Symptome ans Licht, die nicht nur lästig sind, sondern auf Dauer auch gefährlich werden können.
Vitamin D sorgt dafür, dass Calcium und Phosphat im Dünndarm gut aufgenommen und anschließend zu Calciumphosphat verarbeitet werden können. Calciumphosphat wird in Knochen und Zähnen eingelagert und fördert deren Mineralisierung, dh Verhärtung.
Darüber hinaus sorgt Vitamin D für die Aufrechterhaltung der Muskelfunktionen, da es die Bildung und den Stoffwechsel der Muskelzellen reguliert.
Alles in allem ist Vitamin D sehr wichtig für das Immunsystem, da es zur Bildung von Antikörpern beiträgt und so den Menschen vor langfristigen Infektionen schützen kann.
Wie kann sich ein Vitamin-D-Mangel äußern?
Die Hauptaufgabe von Vitamin D ist die Knochengesundheit. Daher kann ein Mangel zu Fehlfunktionen führen. Dies kann Rachitis bei Kindern, Osteomalazie bei Erwachsenen und Osteoporose im Alter begünstigen. Diese Symptome können von Knochenschmerzen und Missbildungen begleitet sein.
Unregelmäßigkeiten in der Muskulatur können auch die Folge eines schweren Vitamin-D-Mangels sein, Muskelkrämpfe oder Migräne sind mögliche Anzeichen dieses Vitaminmangels. Da Vitamin D auch das gesamte Immunsystem schützt, sind auch Anzeichen wie starke Müdigkeit oder Erschöpfung sowie eine erhöhte Infektanfälligkeit und Haarausfall möglich.
Wie kann Vitamin D aufgenommen werden?
Um einen gesunden Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten, gibt es mehrere Möglichkeiten. Zunächst gilt es aber zu klären, welche Werte als gesunder Vitamin-D-Wert gelten. Auch hier variieren die Richtlinien der einzelnen Ärzte, doch spricht man von einem Vitamin-D-Wert D weniger als 20 Nanogramm pro Milliliter im Blut ist zu klein und deutet auf einen Mangel hin. Der Wert muss größer als 30 Nanogramm sein.
Etwa 90 Prozent des menschlichen Vitamin-D-Bedarfs werden durch Sonnenlicht aufgenommen. Nur 15 bis 30 Minuten täglich in der Sonne können den Vitamin-D-Spiegel ausgleichen, was auch erklärt, warum viele Menschen gerade in den Wintermonaten mit einem Mangel zu kämpfen haben. Wenn Sie Ihrem Vitaminhaushalt etwas Gutes tun möchten, nehmen Sie Lebensmittel mit Vitamin D. Bedenken Sie jedoch, dass ein echter Mangel nicht allein durch die Ernährung ausgeglichen werden kann.
Ihr Arzt kann diesen Vitamin-D-Mangel anhand von Blutwerten überprüfen. Wenn Sie einen schweren Vitamin-D-Mangel haben und mitten in den sonnenarmen Wintermonaten festsitzen, erhalten Sie von Ihrem Arzt die notwendige Unterstützung. Es gibt zahlreiche Präparate, die ebenfalls die Anreicherung von Vitamin D fördern.
Holen Sie sich Vitamin D aus der Nahrung
Wenn Sie regelmäßig in die Sonne gehen und die Einnahme zusätzlicher Vitamin-D-Tabletten vermeiden möchten, können Sie Lebensmittel mit Vitamin D ausprobieren. Insbesondere tierische Produkte enthalten Vitamin D. Vitamin D2 kann nur in Maßen über die Nahrung aufgenommen werden. Im Allgemeinen können nur 10 bis 20 Prozent des täglichen Bedarfs mit Lebensmitteln gedeckt werden.
Fettreiche Fische wie Lachs, Hering oder Makrele enthalten besonders viel Vitamin D. Hering hat beispielsweise einen Wert von 25 Mikrogramm pro 100 Gramm, Lachs 16 und Makrele 4 Mikrogramm. Auch andere tierische Produkte wie Hühnereier oder Margarine enthalten geringe Mengen an Vitamin D. Eigelb enthält mehr als 5 Mikrogramm pro 100 Gramm.
Vitamin D2 hingegen ist Vitamin D pflanzlichen Ursprungs. Es gibt nicht viele Lebensmittel, aus denen Sie Vitamin D2 bekommen können. Aber Avocados enthalten sogar sechs Mikrogramm pro 100 Gramm und gehören neben verschiedenen Pilzen wie Champignons und Rovelons zu den natürlichen Vitamin-D2-Lieferanten.
- Hering: 25 μg
- Lachs: 16 µg
- Sardine: 11 μg
- Anwalt: 6 μg
- Thunfisch: 5,4 mcg
- Eigelb: 5,6 μg
- Verat: 4 μg
- Steinpilz: 3 μg
- Pfifferling: 2,1 μg
- Pilze: 2 μg
- Nein: 2,9 μg
- Margarine: 2,5-7,5 μg
- Gouda: 1,2 μg
- Vollmilch: 1,2 μg