Die Menge an Vitamin D, die unsere Haut produziert, hängt vom Hauttyp und der Jahreszeit ab. (Bild: Getty Images)
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Wenn im Winter die Sonnenstunden abnehmen, produzieren wir auch weniger Vitamin D. Ist das ein Problem?
Jedes Jahr, wenn die Tage kürzer werden und es vor dem Büro dunkel wird, fangen die Berichte über Vitamin D wieder an: Vitamin D ist für Funktionen wie den Knochen- und Zahnaufbau unerlässlich, denn es ist dafür verantwortlich, dass unser Körper Calcium aufnehmen kann. Außerdem stärkt es das Immunsystem und reguliert die Bildung der Glückshormone Serotonin, Dopamin und Noradrenalin.
Es ist das einzige Vitamin, das unser Körper selbst herstellen kann. Genau genommen ist Vitamin D eigentlich kein Vitamin, sondern ein Hormon. Zu seiner Bildung benötigt unser Körper Sonnenlicht: Trifft UVB-Strahlung auf unsere Haut, bildet sie Vitamin D. Um ausreichend Vitamin D zu produzieren, muss unsere Haut für eine gewisse Zeit ungeschützt der Sonne ausgesetzt werden Selbst Sonnenschutzmittel mit Lichtschutzfaktor 20 hemmen die Vitamin-D-Produktion.
Einen kleinen Teil des Bedarfs können wir auch über die Nahrung decken, allerdings macht diese Quelle im Vergleich zur Haut nur 10 bis 20 Prozent aus. Es gibt auch relativ wenige Lebensmittel, die tatsächlich reich an Vitamin D sind. Das sind vor allem fetter Fisch wie Lachs, Forelle oder Thunfisch, aber auch Avocados, Eier und einige Pilze wie Steinpilze oder Steinpilze sind überdurchschnittlich gut an Vitamin D … Und wir müssten viel davon essen, um genug Vitamin D zu bekommen. Als Beispiel: Sie müssten zwei Portionen fetten Fisch am Tag essen, um Ihren Bedarf zu decken.
Wie viel Vitamin D brauchen wir?
Wie bekommen wir also genug Vitamin D? Laut Bundesamt für Gesundheit reichen im Sommer 10 Minuten Sonneneinstrahlung von Gesicht und Händen mehrmals pro Woche für Menschen mit geringer Hautpigmentierung aus, um den Tagesbedarf an Vitamin D zu bilden. Für Menschen mit stärkerer Hautpigmentierung , von 20 bis 60 Minuten. Idealerweise morgens oder nachmittags, wenn die Sonne nicht so stark scheint. Und natürlich sollte man ungeschützte Haut nur lange genug der Sonne aussetzen, um Sonnenbrand und Schäden zu vermeiden.
Das Problem ist jedoch, dass in unseren Breiten im Winter die Sonnenstunden zu kurz und die Intensität der UV-Strahlung zu gering sind, um ausreichend Vitamin D zu produzieren. Im Sommer können wir etwas Vitamin D auffüllen, da der Überschuss gespeichert wird im Fett- und Muskelgewebe, die wir im Winter regenerieren können. Vielen reicht das aber bis zum Frühjahr nicht. Studien zeigen, dass der Vitamin-D-Spiegel der Schweizer Bevölkerung in den Wintermonaten meist unter dem empfohlenen Wert liegt.
Mangel an Vitamin D
Wann liegt ein Mangel vor?
Gemäss Bundesamt für Gesundheit (BAG) liegt ein Vitamin-D-Mangel vor, wenn die Konzentration von 25-Hydroxyvitamin D (der Vorstufe von Vitamin D) im Blut weniger als 50 Nanomol pro Liter beträgt. Liegt dieser Wert unter 25, so liegt ein schwerwiegender Mangel vor. Allerdings ist auch aus diesen Werten ein Mangel nur schwer feststellbar, da sie einem Jahresmittel entsprechen. Da wir im Sommer mehr Vitamin D produzieren und im Winter bei weniger Sonnenlicht weniger, schwanken diese Werte natürlich, ohne dass wir Mangelerscheinungen haben. Daher ist es in Fachkreisen umstritten, wann genau ein Vitamin-D-Mangel auftritt.
Welche Folgen kann ein Mangel haben?
Bei Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels – bei Erwachsenen können das Knochen- oder Muskelschmerzen, Muskelschwäche oder allgemeine Müdigkeit sein – ist es sinnvoll, einen Arzt aufzusuchen. Denn ein schwerer Vitamin-D-Mangel kann negative Auswirkungen auf die Knochengesundheit und Muskelkraft haben; bei Kindern können Knochenwachstumsstörungen und Skelettdeformitäten auftreten. Zudem kann ein Mangel im Alter zum Osteoporose-Risiko beitragen. Besonders betroffen sind Menschen, die beispielsweise aufgrund einer chronischen Erkrankung kaum dem Sonnenlicht ausgesetzt sind.
Dies allein muss noch keinen schwerwiegenden Mangel darstellen. Viele nehmen jedoch gerade im Winter präventiv Vitamin D. Auf dem Markt gibt es verschiedene Produkte von Brausetabletten, Tropfen oder angereicherten Lebensmitteln wie Margarine oder Milchprodukten. Diese dürfen in der Schweiz maximal fünf Mikrogramm in einer Tagesportion enthalten. Ein Erwachsener hat einen Tagesbedarf von 15 Mikrogramm, der über 60-Jährige 20 Mikrogramm. Solange sie nicht überschritten wird, ist eine Vitamin-D-Supplementierung grundsätzlich unbedenklich.
Wann sind Vitamin-D-Präparate sinnvoll?
Eine Supplementierung ist nicht für jeden notwendig. Das Bundesamt für Lebensmittel und Veterinärwesen empfiehlt generell eine Vitamin-D-Ergänzung für Menschen über 60, da die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, mit zunehmendem Alter abnimmt. Auch für Babys unter einem Jahr wird eine Vitamin-D-Ergänzung nach ärztlicher Rücksprache empfohlen, da Kinder in diesem Alter nicht ungeschützt der Sonne ausgesetzt werden sollten. Bei älteren Kindern und gesunden Erwachsenen wird eine Supplementierung empfohlen, wenn trotz Sonneneinstrahlung und Vitamin-D-reicher Ernährung Mangelerscheinungen auftreten.
Ob Vitamin-D-Präparate wirklich wirksam sind, darüber streiten sich Experten noch. Mehrere Studien der letzten Jahre konnten nicht zeigen, dass Vitamin-D-Tropfen und andere Nahrungsergänzungsmittel einen klaren Einfluss auf all die positiven Wirkungen haben, die dem Vitamin nachgesagt werden. Beispielsweise konnte ihre Einnahme das Risiko für Knochenbrüche oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei älteren Menschen nicht deutlich senken.
In jedem Fall ist es wichtig, die empfohlene Dosierung einzuhalten. Da überschüssiges Vitamin D im Gewebe gespeichert wird, kann eine übermäßige Aufnahme zu Vergiftungserscheinungen führen. Dies geschieht insbesondere dann, wenn beispielsweise Präparate und angereicherte Lebensmittel gleichzeitig konsumiert werden. Eine Überdosierung kann Übelkeit, Erbrechen und Appetitlosigkeit und im schlimmsten Fall sogar Nierenschäden oder Herzrhythmusstörungen verursachen.
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