Herzkrankheiten vorbeugen mit einer ausgewogenen Ernährung am Weltherztag – das Plaque-Modell macht es möglich
Eine ausgewogene Ernährung im Alltag ist nicht immer einfach. Gesunde Menüs gelingen mit einer einfachen Methode.
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Zu fett, zu süß und zu salzig – das essen viele Menschen. Dies hat negative Folgen für das Herz. Doch mit einer einfachen Methode fällt es leichter, sich ausgewogen zu ernähren.
Ob unser Herz gut ist oder nicht, liegt weitgehend in unseren eigenen Händen. Mit unserem Lebensstil können wir einem Herzinfarkt vorbeugen. Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind nach wie vor die häufigste Todesursache in Deutschland: 2020 starben laut Statistischem Bundesamt 338.000 Menschen daran. Wer mit dem Rauchen aufhört und sich regelmäßig bewegt, tut seinem Herzen schon viel Gutes. Auch die Ernährung hat einen großen Einfluss auf die Herzgesundheit. Etwa 30 bis 40 Prozent der Herzinfarkte hängen mit der Ernährung zusammen.
Eine abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig, damit das Herz auf Hochtouren laufen kann. Im Alltag scheint es jedoch oft einfacher, zur Tiefkühlpizza zu greifen und für manches ist Steak verlockender als Gemüse. Und es ist nicht immer so einfach zu durchschauen, wie viel von welchem Essen auf dem Teller landen soll. Mit einer einfachen Methode ist es sehr einfach, Ihre eigene abwechslungsreiche Ernährung zusammenzustellen.
Auch eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden. „Übergewicht wirkt sich gleich mehrfach auf das Herz aus: Einerseits muss das Organ bis zu 50 Prozent mehr arbeiten, um die größere Körpermasse mit Blut und Sauerstoff zu versorgen. Andererseits erhöht Übergewicht das Risiko, Bluthochdruck zu entwickeln Bluthochdruck oder Diabetes”, fasst die Deutsche Herzstiftung zusammen.
Beugen Sie Herzkrankheiten mit einer ausgewogenen Ernährung vor
Laut Ernährungswissenschaftlerin Veronika Albers von der Gesundheits-App „Oviva“ ist das Rezept für ein ausgewogenes Menü ganz einfach: „Ein ausgewogenes Menü besteht immer aus folgenden drei Komponenten: Gemüse, Proteine, Stärkezusätze.“ Für eine gute Herzgesundheit sind jedoch noch einige weitere Punkte zu beachten:
- Energiearme Ernährung
- Eine kalzium- und kaliumreiche Ernährung
- nicht zu viel Salz
- viel Gemüse
- hohe Fettqualität
Das Tellermodell zeigt, wie viel Eiweiß, Gemüse und Kohlenhydrate in einer Mahlzeit enthalten sein sollten. Veronika Albers sagt, dass Menschen, die sich nach dem Vorbild ernähren, positive Effekte spüren werden. Aber es gibt noch mehr, was jeder fürs Herz tun kann: „Wenn Sie auf rotes Fleisch und stark verarbeitete Lebensmittel sowie auf Transfette (in frittierten Speisen) weitgehend verzichten, Salz reduzieren und viele Kräuter verwenden, wird das Ihr Herz doppelt glücklich machen.“ .”
Ernährung nach dem Tellermodell
¼ Beilage Stärke
Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle bei der Deckung des Energiebedarfs des Körpers. Sie bestehen aus Zuckermolekülen. Aber je nach Art der Kohlenhydrate enthalten sie Einfach-, Zweifach- oder Mehrfachzucker. Daher ist es wichtig, auf die Wahl geeigneter Kohlenhydrate zu achten: Der Einsatz komplexer Kohlenhydrate sorgt für einen stabilen Blutzuckerspiegel.
Das wichtigste Polysaccharid in Vollkorngetreide und Kartoffeln ist die enthaltene Stärke. Anders als bei Süßigkeiten steigt der Blutzuckerspiegel bei Vollwertkost nur langsam an, da der Körper den Mehrfachzucker erst abbauen muss. Außerdem liefern Vollwertkost viele Ballaststoffe und halten lange satt. Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Cerealien wie Hafer, 5-Korn-Cerealien, unverarbeitete Körner wie Hirse, Gerste, Quinoa, Couscous, Bulgur oder Buchweizen müssen als Stärkegarnitur auf dem Teller landen. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass drei Portionen Vollkornprodukte pro Tag das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 22 Prozent senken können.
¼ Tasse Eiweiß
Protein ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung: Es trägt zum Muskelerhalt und -aufbau bei. Ein wichtiger Punkt: Sie sind ein Sattmacher. Aber für eine gute Herzgesundheit sollten mehr Fisch und Hülsenfrüchte auf dem Speiseplan stehen und weniger Fleisch. Die Deutsche Gesellschaft (DGE) empfiehlt für eine ausgewogene Ernährung nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche zu essen. Eine gute Option ist zum Beispiel Fisch, Lachs. Denn Omega-3-Fettsäuren gelten als blutdrucksenkend und blutfettsenkend, sagt Veronika Albers.
Weitere gute Proteinquellen sind: Mageres Fleisch, Fisch aller Art, Eier, Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt, Quark, Tofu, Seitan und Tempeh. Kichererbsen, Linsen und Erbsen sind weitere gute Quellen für pflanzliches Protein. Wer sich rein vegan ernährt, sollte über den Tag verteilt Eiweiß aus verschiedenen pflanzlichen Quellen in seine Ernährung aufnehmen, denn pflanzliches Eiweiß sei für den menschlichen Körper nicht so einfach zu verwerten, erklärte Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl im Gespräch mit dem stern.
Expertin Meike Diessner
Warum niemand Superfoods für gesunde Gelenke braucht und welche Lebensmittel gut für die Knochen sind
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Kohl
Der Winterküchenklassiker steckt voller Vitamin C. „Vitamin C reduziert […] chronische Mikroentzündungen des Körpers und beugt damit dem fortschreitenden Knorpelschwund bei Arthrose vor“, sagt Meike Diessner. 200 Gramm (Roh-)Kohl enthalten etwa die doppelte Tagesdosis an Vitamin C. Übrigens, laut DGE Raucher haben einen höheren Bedarf an Vitamin C. Grünkohl hat Antioxidantien, eine Portion Calcium und Phosphor. Nährwerte: 100 g roher Grünkohl enthält 212 mg Calcium, 1447 µg Vitamin A, 1,7 mg Vitamin E und 105 mg Vitamin C .
Monat
½ Teller Gemüse
Der Hauptbestandteil eines Gerichts sollte Gemüse sein. Gemüse ist reich an Ballaststoffen. Ernährungsexpertin Veronika Albers bringt es auf den Punkt: Ballaststoffe verlangsamen den Abbau von Kohlenhydraten im Darm und helfen so, den Blutzucker stabil zu halten. Der Vorteil: Regelmäßige Blutzuckerkurven beugen Heißhunger, Heißhunger und Heißhunger auf Süßes vor. Mangold, Kohl und Kopfsalat sind besonders gut fürs Herz: Sie enthalten viel Vitamin K, das unter anderem das Risiko, an Arteriosklerose zu erkranken, senken und die Blutgerinnung beeinflussen soll.
Natürlich darf Obst in einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Die DGE empfiehlt 250 Gramm Obst am Tag. Wenn Sie Ihr Gewicht kontrollieren möchten, können Sie zuckerarme Früchte verwenden. Um welche Obstsorten es sich dabei handelt, können Sie hier nachlesen.
Quellen: Mitteilung von Oviva, DGE, Deutsche Herzstiftung, Heart Disease Risk Study, Deutsche Herzstiftung 2
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