De la nourriture délicieuse tout en réduisant les coûts peut être jouée avec les conseils de Candice Koher.
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Le pouvoir des légumes
Bien souvent on oublie que bien manger, voire bien manger, ce n’est pas très difficile. Ces jours de crise pourraient nous aider à “redécouvrir” les aliments que nous connaissons, avec lesquels nous avons grandi. Ceux qui garnissaient les assiettes d’un régime alimentaire plus basique et paradoxalement plus nutritif. Ces aliments doivent être mis à jour. Ces fins de mois très difficiles devraient nous inciter à oser renouveler notre réflexion sur les plats que nous servons et consommons au quotidien, afin d’introduire une poignée de bonnes choses qui feront du bien à tout le monde, et notamment à notre portefeuille. Dans les rayons légumes du supermarché, essayez d’aller uniquement au moins cher. Les légumes qui ne dépassent pas 1 euro le kilo sont les carottes et les poireaux. Les carottes, même bio, sont infiniment moins chères que les autres légumes. La carotte est un légume miracle. Malheureusement, les nutritionnistes l’ont dénoncé, avec les pois et les betteraves, car c’est l’un des légumes “les plus caloriques”, sans tenir compte des nutriments et des fibres qui comptent dans le calcul énergétique. Ces légumes ne dépassent même pas la barre des 50 calories pour 100 grammes. Une hérésie de ne pas les consommer.
Les carottes doivent leurs bienfaits pour la santé à leur richesse en caroténoïdes, en vitamine A et en fibres. Ils ont des propriétés antioxydantes, capables de neutraliser les radicaux libres, responsables du vieillissement prématuré (peau, cataractes, etc.), de certains cancers (des études ont montré que le risque de développer un cancer du poumon chute de 40 % chez les personnes qui consomment deux à quatre portions de carottes par semaine) et les maladies cardiovasculaires. La caractéristique essentielle de la carotte est sa grande richesse en provitamine A (carotène) : la consommation de 100 g de carotte couvre plus de la moitié des besoins quotidiens en vitamine A. La carotte permet également de lutter contre le surmenage et la décalcification. Il a un effet favorable sur le taux de cholestérol sanguin. Selon une étude américaine, enrichir son alimentation avec 200 g de carottes crues chaque jour peut réduire le taux de cholestérol de 11 %.
Les poireaux sont rarement consommés car ils ne sont pas sexy. On ne sait qu’en faire à part de la soupe, souvent insipide, ou une quiche indigeste, et personne n’ose l’enterrer sous la béchamel et le fromage car elle perd ses propriétés amincissantes. Bref, nous sommes dans un nœud. L’essentiel est de l’associer, dans l’esprit, à la chicorée si elle est cuite et à l’oignon si elle est crue. En effet, vous pouvez utiliser des poireaux pas chers et très nourrissants dans toutes les préparations d’endives : mijotés et caramélisés en accompagnement, en mode tarte tatin, dans des pâtes au curry et aux scampis, dans un hachis parmentier, etc. Version crue, elle a un goût qui rappelle sa cousine la ciboule, alors hachez le poireau avant de l’ajouter sur un pain de viande ou des boulettes, dans une salade fraîche avec du saumon et une vinaigrette au yaourt, dans des nems, pour décorer un wok avant de servir (coupé en fines lamelles), mélangées pour décorer un pesto, etc. Gardez-en sous la main et développez votre réflexe poireau, votre corps vous remerciera. 100 g de poireaux crus contiennent principalement de l’eau, mais aussi 1,5 g de protéines et 2,7 g de fibres. En particulier, les poireaux sont une source de fibres prébiotiques, qui favorisent de bonnes bactéries intestinales et contribuent à un système digestif sain. La consommation de fibres alimentaires prébiotiques favorise la qualité du sommeil, ainsi les poireaux ont un effet relaxant. En plus d’être riche en calcium, magnésium et potassium qui favorisent la santé des os, et en vitamines A, C et B6, le poireau contient également de l’allicine, un composé organosoufré également présent en bonne quantité dans l’ail et les oignons, dont il possède des propriétés antimicrobiennes (antibactérien, antifongique, antiparasitaire et antivirale). Le poireau est un allié !
Yaourt nature et blanc entier
Peu de gens achètent du yaourt sous cette forme. Soit vous avez des enfants et privilégiez les yaourts aux fruits, qui perdent leurs bienfaits santé (sucre, colorant pour certains, gélatine pour la plupart) et économiques. Ou vous souhaitez un en-cas hypocalorique et optez pour un fruité ou 0% naturel, qui est aussi beaucoup plus cher. Soit on a envie de l’utiliser en cuisine et on pense au yaourt grec, qui est plus à la mode, ou à la crème, qui est plus évidente. Le yogourt naturel, non enrichi de quoi que ce soit, entier ou laissé tel quel, non transformé, est une mine de santé, et il est certainement peu coûteux. Il est riche en calcium et en sels minéraux, en vitamines A et E (excellentes pour la peau), en vitamines B, C et D. Mais surtout, et on ne le sait pas, comme beaucoup d’aliments fermentés, le yaourt nature entier est un désinfectant intestinal principal. Le yaourt nettoie les bonnes et les mauvaises bactéries. Cependant, la sérotonine, une hormone du bien-être connue sous le nom de neurotransmetteur cérébral, est produite à 90 % dans le tube digestif. Le yaourt convient à ceux qui ont une alimentation trop riche, qui souffrent de colite, d’ulcères d’estomac, d’insomnie, qui ont des intestins délicats ou qui sont traités avec des antibiotiques. Il est recommandé dans la prévention de l’ostéoporose, car son calcium est très bien assimilé. Un yaourt nature ne contient que 44 calories pour 100 g.
Le quinoa, à consommer absolument
Dans le registre des féculents, le point central en termes de santé est l’index glycémique. C’est un critère de classement des aliments contenant des glucides (sucres lents), en fonction de leurs effets sur la glycémie dans les deux heures suivant leur prise. Ce qu’on reproche aux féculents, c’est qu’ils ont un indice élevé et qu’ils provoquent un pic de glycémie lorsque nous les consommons, ce qui a notamment pour conséquence de nous faire stocker les graisses que nous mangeons en parallèle. Un exemple simple : manger des pommes de terre bouillies (sucre lent avec amidon/IG élevé) avec un steak en sauce entraînera une augmentation exponentielle du stockage des graisses de cette sauce par rapport au même steak servi avec un autre légume. Stupide et malheureux. Tous les féculents sont concernés sauf un : le quinoa. C’est le seul. Parce que c’est une pseudo-céréale (comme les épinards et les betteraves), elle a un index glycémique très bas (moins de 35). Alors, oublions les pâtes complètes et le riz et leurs fibres qui donnent une bonne prise de conscience, oublions le boulgour et la semoule si on veut jouer plus exotique et optons pour le quinoa. Pas cher, 12 minutes de cuisson à l’eau bouillante comme les pâtes de base, pas de trempage, riche en protéines végétales de qualité et assimilables, sans gluten, disponible en grande surface, simple, efficace. faire la fête La graine de quinoa est riche en vitamine B, fer, cuivre, potassium, phosphore, manganèse, fibres et est une merveilleuse source d’oméga-3. Découvrir
Légumineuses, acheter en gros
Les légumineuses font partie de la tradition culinaire de nombreux pays du monde, comme l’Inde, le Pakistan, la région méditerranéenne et le Moyen-Orient. Dans de nombreux cas, sa valeur nutritive peut servir d’alternative à la viande. Les légumineuses telles que les lentilles, les haricots secs, les pois et les pois chiches ont été des aliments de base pour de nombreuses civilisations. Cependant, aujourd’hui, ses bienfaits nutritionnels sont souvent largement sous-estimés. Ils sont parfois perçus, dans certaines cultures, comme la “nourriture des pauvres” et sont consommés avec parcimonie par rapport à la viande. Cependant, ils sont riches en antioxydants, en phytonutriments et en fibres pour une meilleure santé globale et un contrôle sain du poids, ils favorisent les bonnes bactéries et surtout, ils fixent les toxines et le cholestérol dans l’intestin afin que ces dangers soient évacués naturellement par l’organisme avant qu’ils sommes. assimilé Aucun autre aliment ne fait la même chose. Dans les pays industrialisés, sa consommation a chuté pour atteindre aujourd’hui 3 à 15 g par habitant et par jour. Les occidentaux mangeaient dix fois moins qu’il y a un siècle ! Pourquoi ces aliments sont-ils encore marginalisés ? Son temps de cuisson est beaucoup plus long que celui des légumes. On ne connaît pas vraiment leurs temps de cuisson respectifs, certains nécessitent un trempage et d’autres non – difficiles à s’y retrouver – et ils ne sont pas toujours faciles à digérer. Nous sommes nombreux à avoir essayé le paquet de légumineuses séchées par envie de santé et de bien manger pour un prix dérisoire, pour finir au fond du placard sans jamais les avoir ouverts. Pour se lancer dans l’aventure de la légumineuse, il faut opter pour celle qui n’a que des avantages : pas de trempage, cuisson courte, digestibilité accrue, abondance de nutriments, facilité d’utilisation (accompagnée ou râpée pour faire une boulette ou un hamburger gourmand ). La solution : la lentille corail. Les lentilles…